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馬拉松比賽攻略及意外情況

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[LV.1]初來乍到

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發表于 2016-8-25 16:24:20 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
一、比賽攻略
1、比賽鳴槍時,人多擁擠,注意保持冷靜,避免碰撞。
2、無論是全程還是半程,記住馬拉松跑第一原則:勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言,跑全程馬拉松的速度,是你10公里最快用時加上6—8分鐘,跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢,除非你有受虐狂傾向,樂意看到自己在最后5公里被別人成群結隊地超越。
3、從10公里處開始,每到一個飲水站都應喝水,每次補水不超過100克,一般來說,喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用,所以,你必須在自己感到口干前就補水,抹平這個時間差。跑全程者,從20公里之后每到一處飲水站應喝一點果汁,以補充身體的糖份。
4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者后面跑,他可以給你擋風,減輕你所遇到的空氣阻力,節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致,更有利于放松身心,免于緊張。
5、35公里左右號稱馬拉松“鬼門關”,在鬼門關中,心肺功能和肌肉功能均處在最低點,整個人陷于崩潰邊緣,另外上海馬拉松的鬼門關路程正好是中春路的高架上坡路段,更增加了難度。所以一定要有心理準備,咬牙堅持,跑起來就是勝利。

二、比賽中的意外情況處理
1、鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了,更不能蹲下,會出人命的。只能慢跑到路邊重系,最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。 將鞋帶的蝴蝶結壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度,哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,如果痛得厲害就走上5分鐘,同時做深呼吸。
3、頭暈目眩。出現這種情況,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果,就向工作人員示意退出比賽,現場救護車很快會來為你提供服務。
4、膝關節或踝關節疼痛:出現膝關節或踝關節疼痛時,立即放慢速度,跑2分鐘后痛感仍然持續,就以最慢的速度再跑2分鐘,如果痛感依舊或加強就立即改跑為走,走5分鐘后開始慢速跑,如果還痛,那你要么退出比賽,要么走完全程,千萬別逞強。

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